Wie Lange Sollte Man Bauchtraining Machen

„Welches Bauchmuskeltraining ist am effektivsten, wenn ich einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack haben möchte?"

Ein flacher Bauch und definierte Bauchmuskeln sind gleichbedeutend mit „Ich bin fit."

Deswegen messen viele meiner Kunden den Erfolg ihrer Veränderung am Aussehen ihrer Körpermitte.

Auch wenn es klischeehaft klingt: Die meisten Männer wollen ein Sixpack und die meisten Frauen einen flachen, festen Bauch.

Der Weg dorthin kann mit der richtigen Begleitung unglaublich motivierend sein, Spaß machen und ein Körpergefühl vermitteln, das viele von uns seit ihrer Kindheit nicht mehr erlebt haben.

Die Lösung ist einfacher, als viele Menschen glauben: denn das Sixpack haben wir jetzt schon!

Die Frage ist also nicht, wie wir es uns antrainieren, sondern wie wir es sichtbar werden lassen.

Im Fitness Coaching werde ich regelmäßig nach Bauchübungen gefragt und wie oft der Bauch trainiert werden soll, um ihn flacher zu bekommen, oder das Sixpack weiter herauszuarbeiten.

Dabei sind sich viele von uns dieser Tatsache nicht bewusst: Sixpack und flacher Bauch sind in erster Linie eine Frage des Körperfettanteils!

Hinter der Frage nach dem richtigen Bauchmuskeltraining stehen unsichtbare Skripte, die schlichtweg falsch sind. So lange wir diese Irrtümer für real halten, vergeuden wir eine Menge Zeit und Energie für unnötiges Training. Zeit, die wir besser in wirksame Maßnahmen investieren sollten, die uns näher an unser Ziel bringen.

Heute nehmen wir uns die fünf größten Irrtümer über das Bauchmuskeltraining vor und entlarven sie – ein für allemal.

Mythos #1 – Crunches lassen das Bauchfett schmelzen

Kannst Du mit Bauchmuskelübungen gezielt Bauchfett reduzieren? Nein! Diese Annahme ist nicht totzukriegen. Und ich sehe regelmäßig, wie selbst erfahrene Fitness-Athleten in meinem Studio 20-30 Minuten am Stück (!) ihre Bauchmuskeln trainieren in der Hoffnung, damit die Fettschicht über ihrem Sixpack abzuschmelzen.

Die einfache Wahrheit ist allerdings, dass unsere Bauchmuskeln zu den kleineren Muskelgruppen gehören – und wenn wir die gezielt trainieren, verbrennen wir weder viel Energie noch bringen wir unseren Kreislauf in Schwung. Damit bringen wir unseren Körper auf jeden Fall nicht dazu, im nennenswerten Umfang Fett abzuschmelzen.

Viel effektiver sind stattdessen komplexe Grundübungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Klimmzüge. Wir beteiligen einen Großteil unserer Muskulatur bei diesen Grundübungen und verbrauchen entsprechend viel Energie. Wenn Du das nächste Mal einer dieser Übungen machst, achte mal auf Deinen Bauch – Deine Bauchmuskeln sind fest angespannt, und Du trainierst sie mit. Das gleiche gilt übrigens auch für Dein Kettlebell-Workout.

Ein Energiefresser schlechthin ist Ausdauer- und Cardiotraining. Wenn es schnell gehen soll empfehle ich Dir High Intensity Interval Training (HIIT) im Anschluss an Dein Kraft-Workout.

Mythos #2 – Je mehr Wiederholungen, desto besser.

Dir ist langweilig? Du weißt nicht, was Du mit der vielen überflüssigen Zeit anstellen sollst? Okay, bevor Du Dich vor den Fernseher setzt (oder meinetwegen auch währenddessen), sind 1.000 Situps pro Tag vielleicht ein interessanter Zeitvertreib. Wenn Zeit für Dich ein knappes Gut ist, dann spar' Dir die Mühe.

Werden Deine Bauchmuskeln durch 1.000 Crunches pro Tag stärker? Ja, natürlich.

Bringt es Dich näher an Dein Ziel, einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen? Nicht wirklich, zumindest nicht in diesem Umfang.

Wenn Du Deinen Bizeps und Rücken stärken willst, machst Du doch auch nicht 1.000 Klimmzüge am Tag, oder?

Ich empfehle jedem fortgeschrittenen Fitness-Sportler, mit freien Gewichten zu trainieren. Warum? Weil bei den allermeisten Übungen auch der Rumpf zur Stabilisation beteiligt ist. Für ein Sixpack reicht das.

Wenn Du Deinen Bauch gerne isoliert trainieren möchtest, dann genügen 1-2 Bauchübungen mit je 2-3 Sätzen á 10-20 Wiederholungen.

Mythos #3 – Du solltest jeden Tag Bauchmuskeltraining machen.

Es gibt schlechtere Möglichkeiten, die Zeit totzuschlagen, als mit täglichem Bauchmuskel-Training (s.o.).

Du kannst Deine Zeit aber wirklich sinnvoller investieren, wenn Du komplexe Übungen mit freien Gewichten oder Deinem Körpergewicht durchführst. Ich rede von den üblichen Verdächtigen: Kniebeuge, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze, Schulterpressen, Kreuzheben, Kettlebell Swings, etc…

Was haben diese Übungen gemeinsam?

Ganz genau, Du kannst sie nur dann korrekt und sauber ausführen, wenn Dein Rumpf unter Spannung bleibt.

Gleicher Zeitinvest, mehr Muskeln trainiert, mehr Energie verbrannt!

Mythos #4 – Durch starke Bauchmuskeln wirkt Dein Bauch fett.

Wenn Du nicht grade Profi-Bodybuilder bist und Deine Bauchmuskeln isoliert im Muskelaufbau-Bereich und mit sehr vielen Wiederholungen trainierst (siehe Punkt 2), brauchst Du Dir über Monster-Bauchmuskeln keine Gedanken zu machen.

In einem ausgewogenen Trainingsplan finden Bauchmuskeln ebenso ihren Platz wie z.B. Bizeps- und Trizepstraining. Den Löwenanteil nehmen die großen Muskelgruppen ein (Brust, Rücken, Beine).

Was dann Deinen Bauchumfang wachsen lassen kann, ist nicht das Training, sondern die falsche Ernährung.

Mythos #5 – Trainiere seitliches Oberkörperbeugen mit Kurzhantel.

Stell Dir vor, Du würdest in eine frisch aufgeschnittene Zitrone beißen.

Genau. Und so ein Gesicht mache ich, wenn ich jemanden sehe, der seine seitlichen Bauchmuskeln mit „Side Bends" (seitliches Oberkörperbeugen) trainiert.

Drei Gründe, warum Du diese Übung getrost aus Deinem Trainingsplan schmeißen kannst:

Scherkräfte und einseitige Belastung Deiner Wirbelsäule, die Du mit dieser Übung leicht in eine Zwangslage bringen kannst.
Fällt Dir eine Kraftübung ein, mit der Du Dich noch besser zum Clown machen kannst? Dann schreib einen Kommentar.
Side Bends sind einfach ineffektiv und werden oft von denjenigen trainiert, die entweder keinen Trainingsplan mitbringen, oder keine Lust haben, sich beim Training auch anzustrengen. Wenn Du 60-90 Minuten Zeit zum Trainieren hast, und Dein Fett abschmelzen möchtest, dann solltest Du nicht wertvolle 10 Minuten in eine ineffektive Übung wie das seitliche Oberkörperbeugen investieren.

Also sei nicht einer von denjenigen, die sich im Spiegel dabei beobachtet, wie er seinen Oberkörper nach rechts und links beugt.

Anders formuliert…